Упражнения для прямой осанки

упражнения для прямой осанки

Правильная осанкаПричины нарушения осанкиПростые упражнения для формирования осанкиУпражнения для осанки детямКомплекс упражнений Н.М. АмосоваКитайское упражнение для осанкиПрофилактика нарушений осанкиУпражнение «золотая рыбка» для исправления осанкиКомплекс упражнений для спины и прессаДругие упражнения с гимнастической палкой для осанкиГимнастика для осанкиУпражнения для растяжки мышц спины

Здоровый упругий позвоночник дает телу подвижность. Правильная осанка необходима для надежной связи центральной нервной системы и внутренних органов. При защемлении корешка нерва позвонками внутренние органы перестают получать все предназначенные им сигналы, хуже снабжаются кровью, в них развивается заболевание. Неправильное использование позвоночника – привычка сутулиться, носить тяжелые сумки в одной руке, продолжительное искривление в позе сидя или лежа – нарушает осанку, сдавливает внутренние органы и легкие, что затрудняет дыхание, иногда становится причиной психологических осложнений. Организм чаще болеет, быстрее дряхлеет. Упражнения для профилактики и исправления осанки, выполняемые в домашних условиях, позволяют сохранить и укрепить здоровье, избежать различных заболеваний, моложе выглядеть.

упражнения для прямой осанки

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая «плоская спина»: поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а), затем со стороны спины (обозначено буквой b). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а, спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b, осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.

упражнения для прямой осанки

Искривление позвоночника развивается при слабости мускулатуры, которая не справляется с нагрузкой, связанной с прямохождением. Причиной может стать регулярное длительное нахождение туловища в неудобном согнутом положении.

Дефект осанки может развиться в результате чрезмерно быстрого роста, когда в подростковом или переходном возрасте в силу тех или иных причин не хочется отличаться от сверстников и поэтому подросток-акселерат начинает сутулиться.

Искривление позвоночника происходит, когда одна нога короче другой, отчего перекошен таз, в случае деформации коленного сустава, при плоскостопии. Данные виды нарушений корректируют ортопедической обувью, она равномерно распределяет нагрузку на стопы.

Для правильной осанки необходимо выполнять упражнения для укреплению мышц брюшного пресса и спины. Сильная эластичная мускулатура позволяет исправить другие дефекты фигуры.

упражнения для прямой осанки

1. Упражнение у стены. Простой способ проверить наличие нарушений или сформировать правильную осанку – встать без обуви возле стены. В отсутствие искривления позвоночника ее поверхности коснуться пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Плечи слегка опущены, живот втянут, расстояние от поясницы до стены не толще пальца.

Для формирования идеальной осанки, исправления различных нарушений рекомендуется выполнять данное упражнение каждый день до получаса. Детям выполнять каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. Как правило, в течение месяца навык правильной осанки закрепляется.

2. Встать спиной к стене, поднять подборок, чтобы затылок коснулся ее поверхности. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и отведены назад, живот подобран. Запомнить данное состояние и походить по комнате. Руки не прижимать к туловищу, двигать ими естественно.

Можно усложнить упражнение и ходить 10 минут по комнате, положив на голову легкую книжку. Постепенно довести продолжительность ходьбы до получаса. Вместо книги можно использовать мешочек, куда насыпать 200-300г соли.

3. Сохраняя осанку спины, сесть по-турецки, затем встать. Повторить 5-10 раз.

4. Встать на невысокую прочную скамеечку, сойти с нее. Повторить 25 раз.

5. Упражнение с гимнастической палкой. Для формирования и исправления осанки поместить палку сзади перпендикулярно позвоночнику, удерживая ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти направлены вперед, как показано на рисунке ниже. Удерживать положение до получаса каждый день. Данное упражнение помогает сформировать правильную красивую осанку.

упражнения для прямой осанки

Если у ребенка появилась сутулость, следующие упражнения помогут сформировать правильную осанку.

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, положить ладони на плечи. Раздвигать руки, стремиться свести лопатки вместе.

2. Сесть на стул или выполнять упражнение стоя. Поднять правую руку вверх, согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной выше лопаток. Левую руку опустить вниз и согнуть, чтобы ее кисть оказалась ниже лопаток. Передать правой рукой в левую небольшой предмет (теннисный мяч, ручку, ластик, игрушку). Поменять положение рук, чтобы левая оказалась сверху, а правая снизу, снова передать предмет. Повторить 10 раз.

3. Встать у стены, затылок и спина касаются поверхности. Присесть, сохраняя контакт затылка и спины со стеной, встать. Руки можно выпрямить перед собой или сложить на груди.

4. Встать прямо, можно у стены. Поднять согнутую в колене правую ногу, прижать ее бедро к животу и грудной клетке, обхватив руками. Плечи не опускать и не подавать вперед, спина прямая.

упражнения для прямой осанки

Оздоровительная гимнастика известного академика помогает сформировать и поддерживать красивую правильную осанку. Ее также применяют для профилактики различных нарушений (возрастных изменений) в позвоночнике и в суставах.

При освоении комплекса достаточно выбрать 5-6 упражнений, каждое выполнять 15-20 раз. Постепенно довести до 100 повторений, что потребует регулярных занятий и определенного времени.

Лежа на спине, переместить выпрямленные сомкнутые ноги, чтобы носочками коснуться пола за головой. Начинающим расположить голову вплотную к стене, чтобы касаться носочками ее поверхности. Движения развивают мускулатуру брюшного пресса, необходимую для поддержания осанки.Встать прямо. Не сгибая ноги в коленях, наклонить туловище вперед, коснуться кончиками пальцев или положить ладони на пол. Начинающим можно слегка сгибать колени или касаться пальцами только лодыжек.Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Наклонять туловище влево и вправо. Одна ладонь скользит до колена или ниже, другая – вверх, до подмышки. Упражнение развивает гибкость и подвижность позвоночника.Исходное положение прежнее. Вращать руками в плечевых суставах перед и назад. Упражнение дает нагрузку грудному отделу позвоночника.Исходное положение прежнее. Поднимать руки вверх и, сгибая их над головой, касаться ладонями разноименных лопаток, одновременно опускать подбородок вниз.Стоя, поочередно поднимать согнутые ноги, стремясь коленом коснуться живота и грудной клетки.Встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцеплены и прижаты к туловищу на уровне груди. Вращать верх туловища по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, таз и ноги неподвижны.Сесть на табурет, надежно закрепить стопы. Распрямляя туловище, прогибать позвоночник максимально назад.Приседания. При выполнении упражнения начинающие могут удерживать равновесие, придерживаясь за дверной косяк, надежно стоящую мебель.Отжимания. При выполнении необходимо, чтобы локти почти прижимались к туловищу. Становятся сильными плечи, в положении стоя они перестанут подаваться вперед, исчезает сутулость.

упражнения для прямой осанки

Предлагаемая поза расслабляет и одновременно развивает мышцы груди, которые отвечают за дыхание.

Встать прямо, опереть кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнуться в грудном отделе. При этом продолжать глубоко дышать, лучше ртом, дыхание не задерживать. Тело немного напряжено.

Выполняя упражнение 1-2 минуты каждый день, удается исправить осанку – сутулость и опущенные плечи.

Начинающим стоит выполнять в домашних условиях более простую разновидность данного упражнения:

Лечь на спину, поместить в область лопаток валик из плотной ткани, прогнуться в позвоночнике назад. Стопы на полу, ноги согнуты, бедра и таз расслаблены. Голова между выпрямленных расслабленных рук, они лежат на полу.

Выполнить 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Постепенно довести их количество до 40-50. Затем перекатить тело с валика и отдохнуть.

упражнения для прямой осанки

Чтобы не пришлось исправлять осанку и не допустить развития заболеваний позвоночника, взрослым, девушкам и детям стоит дома выполнять следующие несложные упражнения. Вначале можно выполнить каждое, затем составить индивидуальный комплекс.

Упражнения для осанки сидя на стуле:

Сомкнуть кисти в замок и потянуть выпрямленные руки вперед, прогнувшись в грудном отделе позвоночника.Обхватить ладонями левое колено и подтянуть бедро как можно ближе к груди или животу. Повторить для другой ноги.Выполнять предыдущее упражнение, но тянуть левое колено в направлении правого плеча, и наоборот.Придерживаясь для сохранения равновесия правой рукой за спинку стула или дверной косяк, другой рукой обхватить подъем левой ноги и тянуть ее, стремясь пяткой коснуться ягодицы. Повторить для другой ноги.

упражнения для прямой осанки

Упражнения для осанки сидя на полу:

Вытянуть левую ногу, стопу правой ноги поместить на левое бедро возле колена. Надавливать на правое колено, стремясь коснуться им пола. Повторить для другой стороны.Руки сзади, поддерживают туловище, стопы на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимать таз, чтобы выпрямленный позвоночник оказался параллелен полу, как показано на рисунке выше.

упражнения для прямой осанки

Упражнения для правильной осанки лежа на спине:

Помогая руками, подтянуть правое колено к груди, бедро касается живота. Повторить для другой ноги. Затем подтянуть к груди одновременно оба колена.Согнуть ноги к коленях, стопы на полу. Наклонить колени вправо, стремясь коснуться ими пола. Одновременно повернуть голову и шею влево. Повторить в другую сторону.Исходное положение прежнее. Поднять таз максимально вверх, задержаться в вернем положении на несколько секунд.

упражнения для прямой осанки

Гимнастика для осанки в положении упор лежа:

Приподнять таз вверх. Задержаться несколько секунд или походить по полу на руках и ногах.Попеременно приподнимать таз вверх и вниз. При движении вверх выгибать позвоночник вверх. При движении вниз прогибать спину, запрокидывать голову назад, стремиться тазом коснуться пола.Встать на четвереньки. Наклонить голову вниз, левое колено тянуть в направлении лба. Выпрямить левую ногу и прогнуться в позвоночнике. Повторить другой ногой.

упражнения для прямой осанки

упражнения для прямой осанки

Искривление позвоночника может быть связано с подвывихом – частичным смещением (поворотом) одного или нескольких позвонков друг относительно друга. В результате межпозвоночный канал становится узким, кровеносные сосуды и корешки нервов испытывают давление, затекают, пережимаются. Появляются болезненные ощущения, нарушается функционирование различных органов и систем организма.

Упражнение «золотая рыбка» выполняют на ровной поверхности:

Лечь на спину, голова между выпрямленными и вытянутыми руками, лицо смотрит вперед, ноги вместе, выпрямлены и вытянуты, стопы перпендикулярны поверхности, носочки тянуть к лицу.Мысленно считая про себя до 10, растягивать позвоночник: медленно вытягивать в противоположные стороны выпрямленные руки и пятку правой ноги. Руки и пятки сохраняют контакт с поверхностью. Максимальное растяжение выполнить на счет 7. Аналогичным образом вытянуть пятку левой ноги. Повторить движения 5-7 раз.Поместить ладони под шею. Локти, пятки, все выступающие части тела прижать к поверхности, носочки тянуть к лицу.Сохраняя неподвижным позвоночник, выполнять, как рыбка, быстрые волнообразные движения слева-направо и справа-налево стопами и затылком. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут утром и вечером.

Чтобы избежать нарушения осанки, подвывиха позвонков, стоит спать на твердом матраце

упражнения для прямой осанки

Правильная осанка зависит от тренированности мышц брюшного пресса и спины. Когда они слабые, им трудно удерживать вертикальное положение туловища, вес грудной клетки. В результате плечи опускаются, спина становится сутулой.

Регулярные гимнастические упражнения тренируют мускулатуру спины и живота, она восстанавливает способность длительное время оставаться в напряжении, поддерживать правильную осанку. В итоге спина устает меньше, улучшается самочувствие.

Комплекс упражнений для исправления осанки и укрепления мускулатуры необходимо выполнять через день. Когда мышцы окрепнут, для поддержания их силы достаточно пары занятий в неделю.

Данные упражнения также стоит включить в индивидуальный комплекс. Выбрать те, которые легко даются и приносят наибольшую пользу.

1. Укрепление мышц спины и верха поясницы. Лечь на живот. Одновременно приподнять выпрямленные и вытянутые руки и ноги, прогнуть тело, чтобы касаться гимнастического коврика только низом живота и в области таза. Задержаться в данном положении на 30 секунд, дышать животом. При правильном выполнении дыхание не должно быть затрудненным. По окончании встать и согнуть спину в противоположном направлении.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести до 5 минут. Для увеличения нагрузки в руки можно брать легкую гантель, толстую книгу.

Данное упражнение для осанки можно выполнять с гимнастической палкой, удерживая ее в вытянутых руках, ладони на ширине плеч.

Или удерживать гимнастическую палку плечами и предплечьями, прогнув спину, что также улучшает осанку.

Еще одна разновидность данного упражнения – прогибать спину, держась руками за щиколотки. На вдохе прогнуться в позвоночнике в области поясницы, голова запрокинута. Задержать дыхание на 5-6 секунд, слегка покачаться на животе, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три раза. Упражнение укрепляет брюшную стенку, бедра, ягодицы, стимулирует кровообращение в спине, выпрямляет осанку.

упражнения для прямой осанки

2. Укрепление верха пресса. Лечь на спину, голени поместить на сиденье табурета, бедра перпендикулярны туловищу. Поместить ладони возле висков, но не на затылке, как показано на рисунке.

Отрывать от пола голову, грудную клетку, лопатки. После возврата в исходное положение мышцы не расслабляются, сохраняют тонус.

Начинающим достаточно 20-30 повторений. С укреплением мускулатуры верха брюшного пресса довести количество до 50-100.

По окончании потянуться назад, чтобы растянуть мышцы живота.

3. Укрепление низа поясницы и верха ягодиц. Лечь на живот, поместить ладони с обеих сторон внизу живота. Поднимать как можно выше выпрямленные ноги, чтоб вес тела пришелся на ладони, как показано на рисунке. Задержать данное положение 20 секунд.

По окончании встать и согнуть туловище вперед, чтобы расслабить мускулатуру.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести выполнение до 3-5 минут.

4. Укрепление низа пресса. Лечь на гимнастический коврик, ладони поместить под ягодицы. Выпрямленными вытянутыми ногами рисовать большие числа. Основание чисел рисовать чуть выше уровня гимнастического коврика, верх – в 50-100см от коврика. Мускулатура брюшного пресса постоянно напряжена.

Начинающим достаточно нарисовать числа от 1 до 10. Каждое одно-два занятия рисовать дополнительную цифру. Постепенно довести тренированность до 30-50.

По окончании упражнения стоя прогнуть туловище назад, чтобы растянуть мышцы.

5. «Бочонок». Сесть на корточки, спину выгнуть, прижать руками туловище к бедрам, лицо к коленям. Медленно покататься на спине на выгнутом позвоночнике, на вдохе – в направлении к голове, на выдохе – в обратном направлении. Повторить перекатывания 10 раз.

Упражнение развивает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение и осанку.

упражнения для прямой осанки

6. «Плуг». Лечь на спину, руки параллельны туловищу, выпрямленные ноги вместе. На вдохе, опираясь ладонями, приподнять ноги перпендикулярно туловищу и одновременно оторвать поясницу от коврика. Продолжить движение, чтобы носочками выпрямленных ног коснуться пола за головой. Спина расслаблена, удерживать положение 15 секунд. Постепенно довести до 2-3 минут.

Используя силу рук, принять исходное положение, чувствуя, как позвонки поочередно касаются коврика. Полностью опустить ноги только после касания коврика копчиком.

Упражнение укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, улучшает осанку.

7. «Кобра». Лечь на живот, ладони на уровне лопаток, руки согнуты в локтях, лоб касается коврика. Носочки вывернуты внутрь, пятки наружу. Разгибая руки, на вдохе приподнять верх туловища, прогибаясь в пояснице. Таз остается на коврике. Задержать дыхание и запрокинуть голову назад на 5-10 секунд, руки полностью не выпрямлять. На выдохе медленно принять исходное положение. Сложить кисти рук вместе, повернуть голову вправо и положить правую щеку на руки, расслабиться.

упражнения для прямой осанки

Мускулатуру спины и живота, отвечающих за правильную осанку спины, можно тренировать следующими упражнениями с гимнастической палкой.

1. Увеличение для увеличения эластичности спины и косых мышц брюшного пресса. Встать прямо, ноги шире плеч, подбородок приподнят, спина прямая. Удерживать согнутыми руками гимнастическую палку, чтобы она касалась лопаток, как показано на рисунке.

Дважды развернуть и одновременно наклонить влево верх туловища, вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить для правой стороны.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

2. Повышение тонуса мышц спины и груди, профилактика остеохондроза, улучшение координации движений. Исходное положение прежнее. Наклонить туловище вперед и одновременно вытянуть руки с палкой перед собой, дважды пружиняще наклониться, вернуться в исходное положение. Затем прогнуть спину в грудном отделе.

Повторить 10-15 раз, выполнить 2-3 подхода.

3. Упражнение для укрепления спины, коррекции осанки. Встать прямо, ноги шире плеч, спина прямая. Гимнастическая палка сзади, кисти выпрямленных рук на ее концах. Прогнуться в спине назад, напрячь мускулатуру, одновременно переместить кисти вдоль палки до их соприкосновения в середине.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

4. Упражнение для увеличения гибкости позвоночника, улучшения осанки. Лечь на живот. Выпрямленные руки завести за спину, согнуть правую ногу, стопой опереться о середину гимнастической палки. Сохраняя контакт, прогибать спину, голова приподнята, смотреть вперед.

Повторить 5 раз для каждой стороны, выполнить 2 подхода.

упражнения для прямой осанки

упражнения для прямой осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

Поясничный отдел.

Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

упражнения для прямой осанки

Данными упражнениями полезно завершать тот или иной комплекс для осанки. Они развивают гибкость, снижают риск травмы, необходимы для профилактики заболеваний позвоночника.

1. Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Накинуть на стопу левой ноги прочную ткань (длинное полотенце, старую простыню, концы ткани в руках). Выпрямить ногу перпендикулярно туловищу, стопа параллельна полу. Тянуть руками ткань на себя, чтобы создать легкое напряжение. Следить, чтобы ягодицы оставались на полу, а стопа параллельно полу. Не забывать дышать и держать напряжение в ноге до 30 сек, тело расслаблено.

2. Встать на колени, правую ногу отставить назад. Выпрямленные руки сцепить кистями внизу туловища. Максимально прогнуться в позвоночнике, зафиксировать положение. Повторить для каждой стороны 10 раз.

3. Сесть на слегка раздвинутые колени, ягодицы на пятках. Ладони поместить перед коленями и начать их двигать вперед, пока лоб не коснется коврика. Ягодицы по-прежнему на пятках. Задержать положение, несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть. Легко покачаться взад и вперед, чтобы растянуть позвоночник. Медленно принять исходное положение. По окончании полежать на спине, расслабиться.

Упражнение улучшает осанку, предупреждает заболевания позвоночника.

4. Лечь на гимнастический коврик на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед ладонями вниз. Под лоб можно положить валик из полотенца. При выполнении упражнения таз прижат к коврику, мышцы ягодиц и брюшного пресса напряжены. Вытянуть вперед и приподнять правую руку, задержаться в верхнем положении на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны 12 раз.

упражнения для прямой осанкиПравильная осанка — это гарантия красоты, активной и полноценной жизни, а также правильной работы всех внутренних органов.

Нарушение осанки может привести к серьезным заболеваниям, связанным с позвоночником. Небольшой процент людей уделяет своей спине должное внимание. Многие начинают заботиться о ней, только когда почувствуют сильную боль. А болезненные ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Внутренние органы правильно функционируют только в том случае, когда они получают правильное кровоснабжение. А если один из позвонков пережимается — человек начинает неправильно ходить или сидеть. Это и провоцирует появление всех проблем со здоровьем.

Исправить осанку можно в любом возрасте. Иногда для этого следует полностью поменять образ жизни, пересмотреть свои привычки.

Кроме того, необходимо применять специальные упражнения для осанки в домашних условиях. Они несложные и могут быть выполнены самостоятельно.

Неправильная осанка формируется из-за дегенеративных заболеваний позвоночного столба. Чаще всего искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

Основные факторы, которые провоцируют проблему:

упражнения для прямой осанкитравмы,полученные во время родов; микротравмы позвоночного столба; наследственные болезни; лишний вес; неудобный матрас, который вызывает дискомфорт; работа в сидячем и неудобном положении; постоянное ношение сумок на одном плече; постоянное ношение обуви на высоких каблуках; атоничность мышц спинного корсета; чрезмерная силовая нагрузка.

У детей нарушения происходят чаще, чем у взрослых. Это объясняется тем, что позвоночник быстрее развивается и формируется.

До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты мягкие, находятся в активной стадии формирования. Мышцы у детей эластичные и легко подстраиваются под искривленные. Поэтому они очень быстро поддаются деформации.

Но эти факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки при условии правильного и регулярного выполнения упражнений для ее коррекции.

упражнения для прямой осанкиПравильная и красивая осанка играет большую роль для человека, с эстетической точки зрения.

Опущенные плечи, сутулость, расслабленный свисающий живот говорят либо о лени, либо о неумении себя вести. Каждый уверенный в себе человек, который хочет чего-то добиться в жизни, должен следить за своей осанкой.

При правильной осанке голова и тело находятся на одном уровне по вертикали. Оба плеча располагаются на одинаковой высоте, плечевой пояс немного развернут и опущен. Визуально сам позвоночник должен быть без искривлений, грудная зона и брюшная полость могут быть немного выпуклыми.

При отсутствии проблем со спиной человек может с легкостью разогнуть ноги в коленях, не испытывая дискомфорт, когда задействует тазобедренные мышцы. Если свести ноги вместе, они должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Выявить неправильную осанку довольно легко. Для этого нужно стать спиной к стене и плотно прислонится. Стопы должны быть сведены и также прижаты. Голову прислонить к стене и смотреть прямо. Руки опустить вдоль тела.

Кто-то из окружающих должен попробовать просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука проходит свободно, то осанка ровная. Ослабленные мышцы брюшной зоны двигают позвоночник назад, тогда происходит искривления.

Даже небольшое искривление позвоночного столба может привести к таким последствиям:

упражнения для прямой осанкиИзменению функциональности диафрагмы, а в результате — нарушению дыхания. Ухудшается гемодинамика; Интенсивность кровотока в конечностях снижается. Ткани мозга подвергаются гипоксии. В связках начинается процессу окостенения. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Могут возникать острые боли в конечностях, голове, грудной клетке. Развиваются хронические нарушения сна. Защемляются нервные отростки. Прогрессирует остеохондроз.

Упражнения для правильной осанки следует начинать с укрепления позвоночника. Для этого нужно проделывать комплекс упражнений, в которых задействованы не только мышцы спины, но и всего тела.

Упражнения идут по порядку, который менять не желательно:

упражнения для прямой осанкиОтжимания от пола — это разностороннее упражнение, которое укрепляет корпус и мышцы плечевого пояса. Начинать следует с двух подходов по 15 повторений. Лежа на спине, руки выпрямить в стороны и постараться поднять голову. При этом носки как можно больше натянуть на себя. В таком положении задержаться на несколько секунд, сделать пять подходов с интервалом около 30 секунд. Сесть на стул, руки завести за голову и прогнуть как можно больше спину, через пять секунд расслабить. Выполнить пять таких подходов. Ровно стать, завести руки за голову и сомкнуть в замок. В таком положении пытаться напрячь руки, затем расслабить. Сделать пять таких повторений. Лечь на спину, руки вдоль туловища и подниматься за счет мышц спины. При этом ноги от пола не отрывать и не сгибать. Руками можно слегка придерживать туловище. Выполняя приподнимания дыхание нужно задерживать. Проделывать 10 раз. Лечь на живот, руками обхватить лодыжки и пытаться как можно больше наклонить голову к ногам. Тело при этом должно быть напряжено. В таком положении задержаться на несколько секунд, затем расслабится. Сделать минимум пять таких подходов. Лечь на живот, руки выпрямить вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и поднимать как можно выше. Задержаться в таком положении на несколько секунд и расслабится. Повторить 10 раз.

После выполнения такого комплекса следует переходить к упражнениям для красивой осанки:

упражнения для прямой осанкиСтать перед зеркалом ровно и приподнять сначала левое плечо, задержать на несколько секунд, затем опустить и поднять правое. В положении стоя, выпрямить спину, плечи опустить, а потом плавно отвести оба плеча назад и вперед Завести руки за спину, не сгибать и поднять как можно выше. Сделать вдох и свести лопатки, одновременно втягивая живот, и слегка прогнуться назад. На выдохе занять исходное положение. Сесть на стул, руки вытянуть вверх, соединить в замок и, согнув руки в локтях, завести их за лопатки. Через несколько секунд занять исходное положение.

ЛФК при нарушениях осанки необходима всегда, но ее характер зависит от особенностей деформации позвоночника. Заниматься лечебной физкультурой нужно не менее 4 раз в неделю — для профилактики, а если требуется ее корректировка — ежедневно.

Кроме вышеперечисленных упражнений, существуют и другие, они используются именно при наличии проблем с позвоночником.

Наиболее эффективная гимнастика для осанки состоит из таких упражнений:

упражнения для прямой осанкиСтать ровно, ноги поставить на уровне плеч, на вдохе наклонится вперед и коснуться пальцами пола, на выдохе нужно выпрямиться и повторить. С такого же исходного положения руки положить на затылок, локти и голову слегка отвести назад, грудь немного прогнуть и выполнять круговые движения туловища. Делая вдох, отводить его назад, а на выдохе вперед. Исходное положение такое же, руки в стороны, на вдохе поворачивать корпус в одну сторону и отводить обе руки назад с легким прогибом груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Стать на колени, руками опираться в пол, на вдохе прогнуться в груди, поднять голову и посмотреть вверх, на выдохе опустить голову и выгнуть спину. Сесть на пол, опереться руками сзади. На вдохе одновременно поднять руки в стороны, а ноги вверх под углом 45 градусов, задержать дыхание, и выдыхая вернуться в исходное положение. Стать ровно, ноги поставить на уровне плеч и медленно наклонится вперед, руки опустить и расслабить. Дыхание при этом произвольное. Лечь на спину, развести ноги и руки в стороны, попытаться полностью расслабить мышцы, дышать ровно и глубоко. Длительность упражнения 15 секунд.

Упражнения выполнять не менее 6 раз. Для тех, кто интересуется как выпрямить осанку в домашних условиях, такой комплекс упражнений желательно делать либо утром, либо вечером.

Нельзя кушать за два часа до гимнастики, а спать ложиться следует не менее чем через полтора часа. В начале занятий ЛФК, амплитуда движений должна быть небольшой.

Не нужно пытаться сразу выжимать все силы из организма. Продолжительность упражнений следует наращивать постепенно.

Все положения и упражнения йоги направлены на работу со спиной. Многие из них легкие в исполнении, их могут проделывать даже дети, которых родители всегда хотят видеть стройными и здоровыми.

Йога для начинающих заключается в умении правильно сидеть, выпрямив спину. Такое положение спины должно войти в привычку.

упражнения для прямой осанкиДля этого можно выполнять простые действия даже сидя за рабочим столом или в школе за партой:

сесть прямо, подбородок опустить у груди, свести лопатки, расслабится через 30 секунд; выпрямить спину и проделывать движения руками, как при плавании кролем; встать ровно и макушкой тянуться вверх; выполнять наклоны вперед, обхватывая руками лодыжки; положить книги на голову посидеть несколько минут или пройтись.

Благодаря йоге, спина привыкнет к новому положению и перестанет искать прежнее согнутое положение.

Такое заболевание, как сколиоз довольно часто встречается в подростковом возрасте. Родители пугаются не зря, так как в запущенном виде патология опасна для жизни.

упражнения для прямой осанкиЙога предлагает эффективные приемы для школьников, способные уменьшить искривление:

Прижаться всем телом к спине от головы до пяток затем сделать два шага вперед, сохраняя положение. Проделать круговые движения плечами и наклоны туловища к полу. Вытянуть руки вверх, делая вдох, а на выдохе опустить. Лечь на живот и приподнять как можно выше руки и ноги вверх.

Более сложные упражнения лучше начинать под руководством тренера. Чтоб деты не подвергались такому недугу нужно заставлять их побольше двигаться, гулять на свежем воздухе и запрещать постоянное нахождение за компьютером.

Упражнения японского врача Фукуцудзы помогает женщинам исправить осанку в домашних условиях в короткие сроки. Коррекция хребта проводится с помощью большого полотенца. Понадобится около пяти минут в день.

Суть метода заключается в выполнении таких несложных упражнений:

Сесть на коврик, положит свернутое полотенце и опустится на него спиной. Валик должен находится под пупком. Ноги развести на ширину плеч, свести стопы, чтобы прикасались большие пальцы, можно закрепить их резинкой. Руки завести за голову, чтобы соприкасались мизинцы и большие пальцы ног. В таком положении лежать пять минут. При появлении болевых ощущений можно начинать с минуты, затем постепенно увиличивать время. Если положить валик под грудной отдел, исправится осанка, поднимется грудь, увеличиться рост.

упражнения для прямой осанки

Для того, чтоб выпрямить осанку в домашних условиях и для профилактики красивой осанки очень важно укреплять мышцы спины. Тренируясь в тренажерном зале желательно не допускать ошибок. В противном случае можно серьезно травмировать себя.

Основные упражнения:

упражнения для прямой осанкиГиперэкстензия — махово-разгибательные упражнения, в которых задействованы мышцы спины и ягодиц. Выполняется на специальном тренажере и практически неопасное. Нужно лечь на живот, ноги упереть под валик и наклонится вперед, затем на вдохе, потянуться наверх. Тренажер следует отрегулировать под свой рост, чтоб можно было сделать движение спиной с полной амплитудой. Выполняя упражнения руки держать за головой или перед собой в замке. Чтоб избежать травм движения должны быть медленными, в верхней точкеи задержаться на несколько секунд. Тяга верхнего блока за голову — упражнение задействует широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя на тренажере, ноги под валиком, а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или отводить немного вперед. Нужно выбрать для себя такой вес, чтоб не нарушить технику. Противовес перекладины должен тянуть наверх. Дышать следует равномерно, на выдохе тянуть руки на себя, а на вдохе вытягиваться. Тяга нижнего блока к поясу сидя — основное упражнение на широчайшие мышцы. Нужно сесть на тренажер, ногами упереться в подножку. При этом спина должна оставаться прямой, а плечи на одном уровне. Притягивая блок к поясу ноги нужно разгибать ноги в коленях, а при выпрямлении рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Подтягивание на Гравитроне — упражнения на специальном тренажере с противовесом. Подойдет для тех, кто не может сам подтянуться на перекладине. Задействованы не только мышцы спины, но и бицепс, дельты — в зависимости от хвата. Себя нужно подтягивать строго по линии, назад не наклонятся. Тяга к поясу в тренажере сидя — в этом упражнении упор идет больше на грудь, чем на ноги. Рукоятку тренажера следует подтягивать к поясу, расправлять грудь, и отводить локти назад. При этом руки тянуть одновременно, плечи держать на одном уровне.

Существует много легких упражнений для исправления осанки. Они доступных для выполнения человеку с любой физической подготовкой. Все, что нужно — не лениться и проделывать такую гимнастику регулярно.

Кроме того, не стоит забывать о физкультуре для сохранения красивой осанки. Их обязательно выполнять в целях профилактики. Правильная осанка — залог красоты и здоровья внутренних органов.

Похожие статьи:

Упражнения при геморрое в домашних условиях Геморрой считается достаточно распространенным заболеванием, которое развивается под влиянием различных… Ишиас — лечение в домашних условиях: массаж, компрессы, упражнения и отвары Боль в пояснице – одна из самых мучительных. Избавиться от… Лечение остеохондроза в домашних условиях, упражнения и профилактика Рассматривая такой вопрос, как лечение остеохондроза в домашних условиях, следует…

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

упражнения для прямой осанки

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое осанка?

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет естественных изгиба:

шейный;грудной;поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

упражнения для прямой осанки

Человеческое тело состоит из основных несущих суставов – плечи (shoulders), бедра (hips), колени (knees) и лодыжки (ankles). Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., асимметрией мышц. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

упражнения для прямой осанки

Правильная осанка…

упражнения для прямой осанки

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

упражнения для прямой осанки

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу). Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы). Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой — т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

уменьшение риска получить травму;сохранение костей и суставов и их пониженный износ;более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;предотвращение преждевременной усталости;лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы);уменьшение риска растяжения мышц и  болей в пояснице и шее;больший объем легких — увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;горделивую походку и уверенный вид;контрастное выделение на фоне других людей;большую визуальную привлекательность;более пышный бюст (женщины);симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

упражнения для прямой осанки

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

наследственность;лишний вес;беременность (плод тянет постоянно вперед);ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка:

хорошая гибкость мышц;определенная подвижность в суставах;сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве);баланс мышц с обеих сторон позвоночника;постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса).  Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

упражнения для прямой осанки

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК). А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно — различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

упражнения для прямой осанки

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно).

упражнения для прямой осанки

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

упражнения для прямой осанки

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу :) упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек — существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик.

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы). Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик.

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка.

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею), руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните подхода по раз.

Упражнение №4. Поза свечка.

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию), сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка.

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из упражнений для улучшения осанки выглядит так.

упражнения для прямой осанки

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс.

упражнения для прямой осанки

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3, количество повторений 8-10. Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по упражнения за круг (вместо ).

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, а именно — знакомились с упражнениями для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: