Поясничный и пояснично-крестцовый отделы позвоночника несут на себе повышенную нагрузку. Вес верхней части туловища равномерно распределяется по расширяющимся к основанию позвонкам. Поэтому важно грамотно работать с болезненностью, ощущениями дискомфорта, тем более с деформациями и последствиями заболеваний в данной области спины. Комплекс упражнений для поясницы подбирается исходя из общего состояния здоровья, степени тяжести приобретённой или врождённой патологии, направленности терапии и медицинской необходимости её применения. И всё это должно быть согласовано с лечащим доктором.
Специализированные упражнения для поясничной области разрабатываются для усиления спинных мышц, с целью наращивания и упрочнения мышечного корсета, снятия спазмов, болевого синдрома, вызванного смещением позвонков и защемлением нервов, а также в качестве метода борьбы с хроническими болезнями и для профилактики по показаниям. Различные наборы упражнений направлены на работу разных групп мышц и болезненных участков. Попеременным напряжением и расслаблением мускулатуры при необходимом положении туловища достигается снижение либо нагнетание напряжения, при этом стимулируется кровообращение на соответствующем сегменте позвоночника. Таким образом, достигается эффект тренировки мускулов, ослабших либо исключённых до этого из общей мышечной работы в силу перенесённого заболевания или травмы. Также к терапевтическим свойствам лечебно-физкультурного комплекса для поясницы относят повышение тонуса, улучшение эмоционального фона и новые физические возможности, которые открываются после победы над болезнью, причём в любом возрасте.
Занятие ЛФК улучшает настроение
Обращаясь к лечебной гимнастике при различных проблемах и заболеваниях поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, важно понимать необходимость обсуждения со специалистом. Только профессиональное медицинское участие позволит достигнуть максимальных результатов с учётом имеющих место факторов, а также избежать возможных негативных проявлений и нежелательных побочных эффектов, таких как:
общее ухудшение самочувствия при неправильно рассчитанной нагрузке и неверно подобранных упражнениях; усугубление имеющихся заболеваний, особенно хронических, например, сколиоза в любой степени, патологий мочеполовой системы, которые наиболее тесно связаны с поясничными и крестцовыми позвонками прямой иннервацией; воспалительные процессы в любой части организма, о чём свидетельствуют повышение температуры тела, боли, слабость; нарушение кровообращения в нижних конечностях, что выражается эффектом холодных ног, слабостью в них, отёчностью и даже судорогами; микротравмы и более серьёзные повреждения, которые возможны в пожилом возрасте при неверно заданном комплексе упражнений или чрезмерном энтузиазме пациента. 
Пожилой возраст при ЛФК — фактор, требующий особого внимания специалиста
Таким образом, во избежание перечисленных либо иных других последствий ЛФК для поясницы, необходимо строго следовать лечебным предписаниям и не пренебрегать назначениями, рекомендациями и запретами на физические нагрузки. Последние возможны в связи со следующими противопоказаниями: любые нарушения кровообращения, ритма сердца, сердечно-сосудистые заболевания и связанные с ними повышение кровяного давления, головные боли, выявленная предрасположенность к инсультам.
Чаще всего болезни спины затрагивают наиболее экономически активное население, а именно людей в возрасте 30–50 лет.
Оздоровительные комплексы физических упражнений для поясницы показаны пациентам с выраженным болевым синдромом определённого специалистом генеза, назначаются врачом при таких заболеваниях, как остеохондроз, межпозвонковая грыжа, сколиоз и т. п., а также для укрепления позвоночного столба, например, после операции или травмы. Существуют и противопоказания, которые делятся на две группы — это абсолютные противопоказания и ограничения.
Абсолютные противопоказания действуют практически при всех видах комплексов ЛФК, это:
общее состояние здоровья пациента, в случае если врач отнёс его к тяжёлому; обострившаяся хроническая болезнь; повышенная температура; выраженный болевой синдром; открытые раны или кровотечения иного характера; симптомы, которые свидетельствуют об отравлении; онкологические заболевания в процессе излечения.
Ограничения носят не столь категоричный характер, тем не менее их игнорирование чревато нежелательными последствиями вплоть до пагубных. К ним относят различные неспецифичные заболевания — ССС (сердечно-сосудистой системы), органов дыхания, пищеварения, нервной системы, органов зрения или нарушения обмена веществ и некоторые другие. В любом случае совместимость имеющихся симптомов с рекомендуемыми гимнастическими упражнениями следует определить во время врачебной консультации.
Если обследования позади, список назначений в руках, а желание стать здоровым по-прежнему присутствует, самое время начать подготовку к физическим упражнениям. Ведь даже при самом горячем рвении к победным параметрам здорового организма нужно помнить о его сиюминутном состоянии и заботливо подготовить к серьёзной мышечной работе. Это значит, что нужно вначале разогреться. Для этого из назначенных выбираются упражнения с минимальной нагрузкой, которые заодно помогут определить амплитуду основных гимнастических приёмов, нацеленных на достижение максимального результата. Также подготовка к зарядке включает такие правила:
комфортные условия проведения занятий — проветренное помещение, достаточно свободное по площади (занятия можно проводить и на открытом воздухе), удобная форма одежды, не стесняющая движения обувь; лёгкий приём пищи за час-два до начала занятий, т. к. организму необходимо достаточно сил на выполнение нагрузок, и в то же время энергия должна быть направлена именно на них, а не на переваривание плотного обеда; распределение нагрузок от лёгких до пиковых в середине занятия; неспешные движения, плавные и спокойные, которые способствуют последовательному напряжению и расслаблению мышц в определённом методикой порядке; своевременное распознавание тревожных сигналов своего организма во время лечебной физкультуры — небольшой дискомфорт допустим, но при острой боли, пульсирующем давлении, потемнении в глазах, шуме в ушах и прочих негативных проявлениях важно вовремя остановить занятие или по возможности перейти к более щадящим формам упражнений; регулярность занятий — необходимое условие для достижения желаемого оздоровительного результата.
И пусть не будет препятствием к лечебной гимнастике страх навредить чрезмерной, по мнению пациента, нагрузкой. Упражнения при всей их дозировке — это тоже лекарство, только не медикаментозное, а физическое, но с терапевтическим эффектом.
Системы занятий для рассматриваемых отделов отличаются по понятным причинам — патологии и особенности позвоночника очень различны. Однако выделяют основные этапы гимнастики и общие методические подходы к распределению нагрузки при упражнениях.
Комплекс лечебных физических нагрузок обычно делится на три этапа:
начальный (подготовительный); основной (главный); завершающий.
Первый содержит разогревающие и несложные виды упражнений, второй наполнен направленной гимнастикой с наиболее напряжёнными и потому ожидаемо результативными упражнениями, а в завершение всегда предлагается набор стандартных расслабляющих движений, приводящих в норму дыхание, сердцебиение, снимающих физическое напряжение с наиболее задействованных групп мышц. Методически каждый этап должен быть согласован с другими, последовательно перемещая нагрузку от одной системы к другой, не перенапрягая и не исключая из общей работы.
Эта группа упражнений призвана помочь практически встать на ноги после оперативного вмешательства. Здесь следует учитывать ослабленное состояние больного, а также основную причину, по которой была сделана операция. Это может быть удаление грыжи или травма. Поэтому восстановительная терапия может быть продолжительной и занять многие месяцы. К тому же лечебными нагрузками в данном случае будут являться регулярная ходьба, плавание, другие проявления активности, например, участие в спортивных играх. После операции рекомендуют систему упражнений, выполняемых лёжа на спине, руки вдоль тела:
Сжимать кисти в кулаки при одновременном тянущем движении ступней к себе, голову приподнять. Расслабиться. Расставить ноги, колени подогнуть. Коленом тянуться к пятке второй ноги, плечи не отрывать от поверхности. Повторить с другим расположением ног. Кисти на полу повернуть тыльными сторонами вниз, ладонью одной руки пытаться коснуться другой, не отрывая бёдер от пола. Повторить с другой рукой. Зажимать подогнутыми коленками какой-либо предмет. Можно обойтись и без него, а просто крепко прижимать колени друг к другу в подогнутом состоянии. Расслабиться.
После операции рекомендуют выполнять упражнения лёжа на спине
80% земного населения испытывают регулярные боли в спине, из них 98% по причинам, относимым к механическим.
Мускулатура поясничного отдела работает в тандеме с брюшным прессом. Поэтому последовательность физических нагрузок носит характер работы мышц-антагонистов:
Лёжа на спине, сделать глубокий вдох, задержать на несколько мгновений, с силой выдохнуть, при этом поднимая грудную клетку. Рекомендуется 10 повторов. В предыдущем положении руки развести в стороны, глубоко вдохнуть, выдохнуть. Затем подвести и прижать колени к животу. Рекомендуется 7–10 повторов. В предыдущем положении корпуса и верхних конечностей, нижние конечности согнуть и совершать ими повороты в одну и другую сторону, а голову направлять в противоположную.
Упражнения после травмы поясницы
Переломы, ушибы, сдавливания и другие травмы позвоночника накладывают отпечаток на осанку, физическое состояние и даже образ жизни больного. Специально подобранными гимнастическими упражнениями можно ослабить сопутствующий травме болевой синдром и снивелировать возможные негативные последствия. ЛФК при повреждении позвоночника заставляет работать мускулатуру, скрепляющую позвонки и обеспечивающую устойчивость мышечного корсета. Важна согласованность степени повреждения и возможности выполнения тех или иных нагрузок с необходимым комплексом подобранных специалистом лечебных упражнений. Сюда включают, например, следующие упражнения в положении стоя:
Вдохнуть, руки поднять вверх и развести в стороны, на выдохе опустить. Повторить три-четыре раза. Согнуть руки в локтях, совершать подведение кистей к плечам, движения должны быть с напряжением. Расслабиться. Повторить четыре-шесть раз. Обе руки поднять вверх и отвести в сторону, голову повернуть вслед за ними. Расслабиться. Повторить четыре-шесть раз. Сгибать поочерёдно ноги в колене, выпрямить, опустить. Рекомендуется повтор четыре-восемь раз.
Специально подобранные гимнастические упражнения ослабят болевой синдром
Совершать отводящие и приводящие движения выпрямленной ногой в сторону. Расслабиться. Повторить четыре-шесть раз.
Согласно статистике, каждый второй трудоспособный россиянин оказывается на больничном в связи с болями в спине.
Техника пилатес направлена именно на укрепление мышц и повышение общего тонуса. Физические упражнения несложные, выполнять их совершенно не обременительно, а в качестве результата можно получить возможность расслабления спины, а именно мышц поясницы. Рекомендация по всем упражнениям пилатес — регулярное проведение два-три раза каждую неделю. Пример комплекса физических нагрузок (рекомендуется по 10 подходов к каждому упражнению):
Выполняется в устойчивой позиции, опираясь на 4 точки — колени и ладони. Плавно, тянущим движением отвести корпус назад, опустившись на пяточные выступы, руки держать всё время ладонями в пол. Вернуться в изначальную позицию.
Упражнение на растяжку помогает расслабить мышцы спины
В той же позиции вдох, затем выдох: вытягивать правую ногу назад и левую руку вперёд, вернуть в изначальную позицию. Затем повторить с соответствующей сменой конечностей.
Упражнение «Плавание» способствует укреплению мышц спины
Перелечь на живот с упором на предплечья, ладонями опереться в пол. Плавно выгибаться спиной вверх, устремляясь головой вверх. Расслабиться, вернувшись в изначальную позицию.
Разгибание спины лёжа на животе полезно для поясничного отдела
Лёжа на спине, согнуть нижние конечности в коленях, верхние вытянуть вперёд на полу, вдохнуть, на выдохе плавно поднимать таз, на максимальной высоте снова вдохнуть, плавно опуститься.
Плечевой мост рекомендуется для улучшения осанки, укрепления мышц спины
Лёжа на спине, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, попеременно поворачивать ноги вправо и влево, следить за сохранением положения лопаток на полу.
Скручивание из положения лёжа улучшает гибкость позвоночника
Эффективность упражнений, разработанных по собственной системе специалистом Бубновским, основывается на необходимости стабилизации и беспрепятственного кровотока и нервных импульсов в беспокоящем участке поясницы. Ключевую роль играет сосредоточенность на выполнении простых последовательных движений, которые помогают справиться со спазмом, болевым синдромом, выправить осанку и почувствовать общее облегчение после болезненного периода:
В позиции стоя на четырёх опорных точках (колени-ладони) максимально расслабить поясницу. Вдох — спину прогнуть, голову вверх, выдох — спину выгнуть дугой, голову вниз. Сидя на полу, следить за прямой осанкой, кисти соединить за головой. Совершать возможные движения ягодицами. В том же положении сидя, вес верхней части корпуса перенести на руки, ноги выпрямить вперёд на полу. Поднимать ноги поочерёдно согнутыми и прямыми. Крутить ногами «велосипед», лёжа на полу.
Комплекс упражнений для спины Бубновского направлен на нормализацию и восстановление утраченных функций опорно-двигательного аппарата
Гимнастические упражнения по методу Шишонина чаще всего применяются для шейного отдела позвоночника, но оказывают терапевтическое воздействие и на другие отделы, а также полезны в целом для спины, в том числе и для поясничного отдела.
Стабилизация позвоночного столба возможна при выравнивании и симметричной работе прямых мышц спины, а также укреплении брюшного пресса и других мышечных групп. Также гимнастика помогает справиться с болью, перегрузками, снять спазмы. Каждое упражнение выполняется в течение нескольких минут, затем столько же перерыв на отдых.
Гребные движения руками в противоположных направлениях, совершаются в положении лёжа на спине. При этом брюшной пресс должен испытывать посильное напряжение. Напряжение брюшных мышц в том же положении. При этом совершаются глубокий вдох и выдох, мышцы пресса напрягать с задержкой дыхания на выдохе до 1 минуты. Гребные движения ногами в прежнем положении, пресс при этом также напряжён, руки расслаблены. Изгиб поясницы, выполняется стоя на четвереньках. Одну руку плавно отвести за спину, приложить к пояснице, мышцы спины и живота при этом в напряжении, вернуться в исходную позицию, повторить с другой рукой. Шагающие движения руками, выполняется также в позиции на четвереньках. Вытянуть руку вперёд, сместив вес корпуса на другую руку, повторить с другой рукой. Шагающие движения ногами также на четвереньках. Поочерёдно каждую ногу сгибать в колене и подтягивать вперёд, затем выпрямлять назад.
Крестцовый отдел позвоночника, несмотря на свою статичность, тоже подвержен болезненным метаморфозам в силу травм различного характера, а также воспалениям. Боли в области крестца — вполне распространённое явление среди пациентов, ведущих сидячий, малоподвижный образ жизни, а также характерны для активно занимающихся спортом, связанным с частыми падениями на пятую точку. При болях в крестце рекомендуется заниматься в положении лёжа. Последовательность упражнений следующая:
Сперва достичь наиболее возможного напряжения мышц спины в области крестцово-поясничных сочленений, выдержать около 10 секунд, вдох. Расслабиться, выдох. Приближать к груди обе ноги, подогнутые в коленях, мышцы спины стараться держать в расслабленном состоянии. В положении лёжа на боку подтягивать подогнутую верхнюю ногу к груди, рукой при этом постукивать по выступающему краю подвздошной кости, достигая снижения болевых ощущений. Расслабиться.
При болях в крестце рекомендуется заниматься в положении лёжа
Для растяжки пояснично-крестцового отдела, помимо распространённых упражнений, используется и специальный тренажёр, имеющий выгнутую форму, повторяющую изгиб поясницы. Несколько упражнений в день с его участием делают позвоночник более подвижным и менее подверженным дискомфортным состояниям.
Гимнастика для растяжки пояснично-крестцового отдела позвоночника со специальным тренажёром
Нестабильность позвоночника проявляется в неправильной осанке, смещении позвонков, связанных с этим болях и защемлениях нервов. Существует комплекс упражнений, помогающий выровнять линию плеч, поддержать правильное положение тела в процессе исполнения рабочих обязанностей и на отдыхе, поможет сформировать и закрепить навыки поддержания прямой спины. Упражнения выполняются не спеша, сохраняя заданную позицию и меняя направление физического воздействия на спину.
Лечебно-тренировочные занятия для восстановления спины после оперативного вмешательства, перенесённого заболевания, повреждения и посттравматического осложнения необходимо выполнять в полном соответствии с предписаниями специалиста, поскольку характер изменений в позвоночнике может быть самым разным с определённой степенью тяжести. В основе практически всех упражнений для его восстановления лежат растяжки и расслабления. Попеременная посильная нагрузка на различные участки спины позволяет вернуть на место смещения, выровнять дыхание, стабилизировать кровообращение и иннервацию в повреждённых участках. Цель всех лечебно-физкультурных нагрузок — достигнуть максимального реабилитационного эффекта с минимальным болевым сопровождением и дискомфортом.
Перенапряжение мускулатуры при неправильно подобранных нагрузках, тянущие боли, потеря свободы движений — это лишь малая часть последствий несоблюдения методики назначенной ЛФК. В более серьёзных случаях возможны такие осложнения, как:
искривления осанки; смещение позвонков с возможным их защемлением; повышенный травматизм на занятии; усиление сердцебиения, повышение давления; острые боли в несвойственных местах, усиление уже знакомой боли; повышение температуры, признаки воспалительных процессов и т. д.
Помните: лечебная физкультура направленного действия является определённым видом терапии, следовать которому также важно, как и своевременно принимать медикаменты при строгом соблюдении дозировки.
Мнение специалистов
Достижение желаемого результата в борьбе за здоровье спины — к этой цели стремится каждый, кого затрагивали проблемы в поясничном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника. Прямая осанка, победа над болью, преодоление новых препятствий, выход на качественно новый уровень жизни — лечебно-оздоровительная физкультура открывает массу возможностей. Главное, двигаться вперёд под умелым руководством опытного профильного специалиста и не бояться новых, ещё непривычных ощущений от укрепления мышц, выравнивания спины и общего улучшения самочувствия.
Содержание
1 Почему возникает межпозвоночная грыжа?2 Симптомы грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника3 Как лечить спину?4 Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника
Различные варианты заболеваний позвоночника за последний десяток лет стали особо частыми у лиц всех возрастов, включая детей. Остеохондрозом сегодня страдает каждый третий, и его разновидность – межпозвонковая грыжа – тоже постепенно набирает обороты. Зачастую она затрагивает поясничный или пояснично-крестцовый отделы, поскольку на них приходится большая часть нагрузки в течение дня даже у офисного работника. При этом женщины этой проблеме подвержены сильнее мужчин. Как проявляет себя грыжа пояснично-крестцового отдела, можно ли вылечиться самостоятельно?
Те, кто винят во всех болезнях спины избыточные физические нагрузки, неправы, по крайней мере, относительно грыжи: она может появиться как у профессионального спортсмена, так и у человека, который вообще лишен каких бы то ни было нагрузок на позвоночник. Обе ситуации не отрицают того, что в любой момент может нарушиться процесс мышечного кровообращения, а также сбиться обмен веществ в хрящевой ткани. Именно это и является ключевой предпосылкой к развитию грыжи.
Врачи считают, что в отношении появления межпозвоночной грыжи гиподинамия опаснее повышенных нагрузок на спину.
Помимо того, роль питания в вопросе здоровья позвоночника тоже высока, поскольку ткани рядом с позвоночными дисками нуждаются в постоянном притоке витаминов и ряда ценных микроэлементов, за счет которых диски функционируют. При условиях же питания современного человека, в рационе которого преимущественно фабричные продукты, лишенные пользы как таковой, о здоровье говорить не приходится.
Специалистами сформулировано несколько причин, с высокой частотой способствующих развитию межпозвоночной грыжи, и лидирующую позицию среди них занимает слабый мышечный корсет. Следом – высокая нагрузка на спину, травмы позвоночника, патологии развития мышечно-хрящевой ткани, сколиоз.
Пока заболевание не перешло в тяжелую стадию, оно вообще может не давать о себе знать: ввиду того, что ему предшествует протрузия, этот этап человеком зачастую не замечается, и серьезный дискомфорт беспокоит только в процессе развития болезни. Основной симптоматикой межпозвоночной грыжи пояснично-крестцового отдела являются:
ощущение изоляции поясницы во время движения и активных физических нагрузок;симптомы невралгии – защемление седалищного нерва, люмбаго, частое онемение поясничной зоны;проблемы с мышечным тонусом нижних конечностей, зачастую только одной, постепенно выливающиеся в атрофию;нарушения терморегуляции ног;перебои в функционировании мочевого пузыря, почек;острые боли в области поясницы, особенно при наклонах.
Кроме того, если грыжа активно прогрессирует, у женщин она может спровоцировать и проблемы с менструальным циклом, поскольку косвенно затрагиваются матка и яичники (точнее, кровообращение в них). Параллельно грыже нередко развивается сколиоз, поскольку человек пытается принимать более удобное для спины положение, являющееся неправильным.
Врач должен провести диагностику, включающую в себя МРТ, УЗИ, рентгенографию, кардиограмму и анализ крови. После, если диагноз подтвердится, назначается лечение согласно тяжести заболевания, состоянию организма пациента, его образа жизни. Терапия преимущественно консервативная, хирургическое вмешательство практикуется только в 10% случаев, если остальные методы не дали прогресса. Причем, на классическую терапию врачи отводят около полугода: лишь по истечении этого срока можно говорить о необходимости проведения операции.
Лечение грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника преимущественно подразумевает:
иглоукалывание;массаж;кинезиотерапию;физиопроцедуры;инъекции анальгетиков и кортикостероидов;использование НПВС;прием хондропротекторов, витаминов группы В.
Кроме того, пациенту с грыжей обязательно прописывается курс лечебной гимнастики: во-первых, она будет разрабатывать весь поясничный отдел, улучшая кровообращение в нем, во-вторых, поспособствует укреплению мышечного корсета.