Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины
Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.
Причины проблем с позвоночником
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.
У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.
Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.
Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.
Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.
В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.
В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.
Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:
Остеохондроз Сколиоз Лордоз Кифоз Грыжа межпозвоночных дисков Артрит суставов Артроз
Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.
Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.
Упражнение поза в виде буквы «Т»
Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.
Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.
Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.
(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.
Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.
Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.
(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.
Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:
Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние; Занятия проводите в хорошо проветренном помещении; Не кушайте перед занятием; Начните тренировку с разминки; Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой; Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем; Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки; Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце; Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание; В конце занятия выполните расслабляющую асану.
Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.
Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»
Йога — это древнейшее искусство, основанное на уникальной и тонкой работе души, ума и тела человека.
Практика йоги делает тело гибким и крепким, настраивает на позитив и наполняет разум благотворной энергией.
Современный образ жизни зачастую негативно влияет на здоровье человека, как на физиологическом, так и психологическом уровне. Нынешние урбанистические условия уводят нас от истинной природы.
Занятия йогой особенно полезны для жизненного стержня человека — позвоночника. По его гибкости судят о реальном биологическом возрасте.
Уделите немного времени упражнениям на укрепление и растяжение позвоночника и приятная здоровая радость наполнит вас от макушки до пяток.
Позвоночник – это не только основа и опора нашего тела, он еще отвечает за сохранение спинного мозга, а значит, и за здоровье целого организма.
Если в здоровом состоянии позвоночник спокойно выдерживает колоссальные нагрузки, то со временем его компенсаторные функции, нивелирующие появление болезненных изменений ослабевают.
К возникновению патологий способно привести не только излишнее физическое напряжение, несвойственное для нормальной работы позвоночного столба, но и их длительное отсутствие.
Уже неоднократно доказано, что такие недуги, как грыжи межпозвонковых дисков и остеохондроз неизбежно влекут за собой поражение внутренних органов. Поэтому заботе о жизненном стержне следует уделять регулярное и пристальное внимание. Йога при грыже позвоночника способна улучшить кровоснабжение и ускорить выздоровление.
Врачи не устают рекомендовать населению следить за состоянием опорно-двигательного механизма еще с детства и юношества, чтобы не расплачиваться позднее нарушением осанки и нестерпимыми болями в спине.
Как качать бицепс ? Узнайте, как ускорить желанный результат.
Как сделать пресс рельефным http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html ? Изучите советы нашего портала.
Йога для начинающих для позвоночника являет собой одно из простых, но эффективнейших способов предотвращения заболеваний спины и последующего оздоровления.
Она помогает физиологично распределить нагрузку на весь организм в целом, снимая излишнее напряжение с такого важного органа.
Упражнения йоги для спины составлены таким образом, что позволяет упражняться даже с патологиями и улучшая общее состояние.
Формирование правильной осанки необходимо, тогда мышцы плеч, спины, шеи, грудной клетки и конечностей будут гармонично взаимодействовать между собой и обладать достаточной силой.
С этой целью в йоге используют три «инструмента»:
Вытяжение позвоночника совершается при помощи мышц, располагающихся вокруг позвоночника. Укрепление — наработка эластичности и гибкости в необходимом направлении околопозвоночных мышц, благотворное воздействие на сегменты позвоночного столба под влиянием асан. Расслабление — созерцание состояния позвоночника по завершению практики. При этом точечная направленность внимания — главное условие эффективных занятий. Также во время упражнений расслабляется нервная система, что способствует уменьшению интенсивности болезненных ощущений.
Питание для спортсменов http://ifeelstrong.ru/nutrition/menu/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov.html . Прочитайте советы о правильном подборе продуктов.
Марджариасана (поза кошки)
Исходная позиция: стоя на четвереньках. Не напрягайтесь и дышите спокойно и ровно.
На вдохе напрягите пальцы ступней, чтобы они уперлись в коврик, плавно «роняете» живот, поднимаете потихоньку голову, глаза устремлены в потолок.
Задержитесь в этом положении на пару секунд. В завершение, на выдохе, расслабить пальцы ног, сгорбить спину, «уронить» голову, взгляд на область солнечного сплетения.
Повторите прогибы вверх-вниз еще несколько раз, следя за своим дыханием. Не перенапрягайтесь.
Эта асана мягко разогревает позвоночник, делая его сильным и гибким, дополнительно укрепляются мышцы живота.
Это одни из очень простых, но достаточно эффективных асан для восстановления позвоночника.
Выполнение: из позы кошки выпрямить колени, при этом упереться пальцами ног в поверхность. Руки также на полу.
В результате получится «горка»; можно при необходимости слегка отставить ноги назад и согнуть в коленях, чтобы расстояние между ногами и руками не было болезненно близким.
Теперь спокойно вдохните и выдохните и со вдохом отпустите бедра и живот книзу, прогнувшись при этом. Изгиб больше всего получится в пояснице, однако, не «ломайте» ее. Ваш вес покоится на руках и пальцах.
Проделайте упражнение 4-5 раз, не переставая следить за дыханием.
Эта асана активно тренирует позвоночник в противоположные стороны, но без травмирующих нагрузок. Также аккуратно растягиваются спинные мышцы.
После «позы собаки», лягте на коврик лицом вниз и расслабьтесь. Спустя 5-10 секунд положите ладони на пол, примерно под плечами; лоб покоится на полу.
Мысленно погладьте свой позвоночник, сверху вниз, пытаясь его максимально расслабить. На вдохе медленно поднимайте сначала голову, потом постепенно туловище (верхнюю часть), насколько способны только с помощью мышечного корсета спины.
И только достигнув предела, можно помочь себе руками. При этом помнит, что нижняя часть живота от поверхности не отрывается! Также нельзя изламывать поясничный отдел, выполнять все следует осторожно и не резко.
При появлении дискомфорта прекратить выполнение асаны, лечь на спину, подложив под поясницу твердый валик и расслабиться.
Плавно дойдите до самой верхней точки, не забывая дышать равномерно. Потом, выдыхая, опуститесь на пол. Повторите всю позу 3-4 раза.
Асана хорошо растягивает и укрепляет околопозвоночные суставы и мышцы.
После позы кобры необходимо сбалансировать активный прогиб приятным выгибом спины, а особенно поясницы.
Из лежачей позиции на животе перейдите в положение сидя на пятках. Колени упираются в пол и слегка комфортно расставлены.
На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе опускайтесь вперед, вытянув их впереди себя, помещая лоб на пол между руками. Побудьте в этом положении на 3-5 глубоких цикла дыхания, далее переместите руки вдоль тела, плечи уложены на коленные чашечки и как бы «стекают» с них.
Постарайтесь расслабиться. Находитесь в этой позе комфортное время, а затем со вдохом вернитесь в исходное положение.
Асана успокаивает и восстанавливает напряженный позвоночник.
Если чувствуете после разминки прилив энергии, то можно выполнить несколько более сложное упражнение.
Исходная позиция стоя, ноги немного шире плеч, руки разведены параллельно полу. Не меняя положения рук, на вдохе медленно поверните корпус в сторону и наклонитесь к правой ноге левой рукой, выдохните и посмотрите вверх.
Вдох и возврат в исходное положение. Повторить в другую сторону, всего выполнить 3-4 раза.
Асана тонизирует позвоночник и мышцы спины, так как усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью расширяется.
Эта поза снимает неприятные боли в спине, укрепляет внутренние органы живота.
Упражнения для хорошей растяжки http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html . Научитесь подготавливать мышцы перед трудной тренировкой.
О том, что такое кардиотренировка для похудения, узнайте тут.
Йога для спины способствует устранению причины возникновения недугов – дисбаланса в работе околопозвоночных мышц.
Освоив тонкую работу со своим телом, вы прочувствуете буквально каждый позвонок, овладеете контролем над суставами и сможете включать в работу мельчайшие мыщцы мускулатуры.
Волшебства не бывает и мгновенного результата от упражнений получить невозможно.
Лишь в случае регулярных занятий, желательно под руководством внимательного и опытного инструктора, йога принесет облегчение и удовольствие вашему организму.
Постепенно восстановленная гибкость позвоночного столба усилит приток питательных веществ в костно-мышечных сегментах. Что приведет к предотвращению дегенеративных изменений в них, улучшению обменных процессов, повышению работоспособности.
Опытные тренеры рекомендуют начинать занятия йогой для позвоночника еще до того времени, когда появятся острые боли в спине. В этом случае процесс изменений еще будет обратим.
Начинать лучше с Хатха йоги, которая практически не имеет противопоказаний, ввиду выраженной терапевтической направленности.
Перед началом тренировки обязательно сообщите мастеру о возможных проблемах. Желательно проконсультироваться с врачом.
Если раньше никогда не занимались йогой, не рискуйте проводить самостоятельную практику при проблемах с позвоночником!
И в конце статьи посмотрите, какие еще упражнения для спины можно взять в свою копилку. Йога для позвоночника видео:
Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?
Хотите предложить для публикации фотографии по теме?
Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях — мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!
Вся сила и красота человеческого здоровья кроется в физиологическом и анатомическом состоянии позвоночника. Иногда воздействие негативных факторов ухудшает его функционирование и вызывает ряд необратимых последствий. Если это случается, жизнь теряет свою динамичность, а каждое движение вызывает боль. В таких случаях на помощь приходит йога для позвоночника.
Наш позвоночный столб представляет собой единый орган, который состоит из отдельных позвонков, каждый из которых гибко сочленяется с другими. Эта подвижность обусловлена наличием межпозвоночных дисков, коротких межостистых мышц и связок. Каждый день является серьёзным испытанием для нашего позвоночника. Прогресс дегенеративных изменений и разрушение дисков, слабость коротких мышц, вызывают возникновение патологических процессов. Они приводят к ущемлению корешков спинного мозга, спазмированию мышц спины, грыже позвоночника, и, соответственно, к появлению боли. Функция спинного мозга в значительной степени зависит от тонуса мускулатуры позвоночника. Если мышцы ослаблены – замедляются нервные процессы и организм стареет. От того, какой отдел позвоночника страдает, зависит и наличие патологических процессов во внутренних органах. Йоги считают, что обычные мышечные усилия, растягивающие и скручивающие позвоночник, являются лучшим лекарством. Такие упражнения, необходимость выполнения которых заложена природой, приближают состояние шейного, и всех остальных отделов позвоночника к идеалу, даже в случае запущенных патологических процессов. Йога для спины позволяет восстанавливать каждый отдел, возвращая радость движения. Комплекс асан необходимо выполнять каждый день.
Все упражнения йоги построены на длительном статическом удержании асан, выполнять которые необходимо каждый день. Что происходит в этот момент? Снижается внутридисковое давление как в здоровых, так и в поражённых дисках. Это очень актуально при грыже позвоночника. Увеличивается степень подвижности межпозвонковых сочленений каждого отдела спины, за счёт повышения эластичности мышечной и связочной ткани. Комплекс оказывает укрепляющее воздействие на мышцы, так как для удержания позы необходимо достаточное силовое влияние мышечного корсета. Статическое напряжение мобилизует мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенных функций. Таким образом, комплекс асан позволяет достигать совмещения двух важных влияний на позвоночник: увеличения мышечной силы и растягивания. При выполнении тех или иных асан можно задействовать как ограниченный сегмент, так и весь позвоночный столб. При грыже позвоночника упражнения следует подбирать с осторожностью, учитывая место её локализации, стадию заболевания. Необходима предварительная консультация врача. Занятия в таком случае следует проводить только под руководством опытного инструктора. Если выполнять комплекс не реже чем каждый день, здоровая спина будет вашей лучшей наградой.
Если вы начинаете своё занятие с этого отдела обязательно сделайте комплекс подготовительных упражнений, который состоит из поворотов, наклонов и круговых вращений головы. Все эти манипуляции нужно делать раз в день, сначала в медленном и спокойном темпе, не менее 10 раз каждую. Постепенно увеличивая амплитуду и скорость. После этого переходим к выполнению асан, которые выполняем раз в день.
1. Тадасана (асана потягивания) рекомендуется к выполнению в начале любого комплекса, направленного на коррекцию позвоночника.
2. Сидя в удобной позе или в падмасане, поднимите руки вверх, вытягивая позвонок за позвонком. Затем согните руки в локтях и разведите таким образом, чтобы плечи были параллельно полу, а кисти направлены вверх (подсвечник). В этом положении поворачивайте голову влево-вправо, а затем закиньте назад. Старайтесь каждый день увеличивать подвижность шейного отдела.
3. Ардха-Матсиендрасана (один из облегчённых вариантов). Стоя спиной к стене на расстоянии шага. С вдохом, поднимаем правую руку и поворачиваем верхний отдел корпуса и голову вправо, стараясь коснуться стены. Возвращаясь в первоначальное положение – выдох.
4. Ардха-Масиендрасана в полном варианте. После освоения выполняется каждый день. Сидя на правом бедре, сгибаем правую ногу в колене, пальцами касаясь левой ягодицы. Левую, сгибая в колене, переносим через правое колено. Поворачиваем туловище влево. Правую руку, просовываем снаружи под левое колено. Левую сгибаем за спину, и стараемся сомкнуть руки в замок. Голову поворачиваем влево, приподнимая подбородок над плечом. Лучше выполнять это упражнение в средней или заключительной части комплекса.
5. Париврита Триконасана (перевёрнутый треугольник). Из стойки, ноги на ширине плеч, наклоняемся и кладём правую ладонь у левой стопы, направляя пальцы к пятке. Левая рука поднята вверх, голова максимально развёрнута назад, взгляд направлен на кончики пальцев. Включается в любую часть комплекса.
6. Уттхита Триконасана.
7. Париватриконасана. (боковой треугольник). Делаем широкий выпад вправо, сгибая ногу в колене до прямого угла. Пальцы левой ноги направлены вперёд, а правой в сторону. Наклоняем туловище к согнутой ноге, вытягивая левую руку вправо-вверх. Другая рука может быть согнута и кладётся на согнутую ногу, а может быть, выпрямлена вниз. Голова максимально повёрнута вверх, туда направлен и взгляд. День ото дня стараемся приблизиться вплотную грудью к бедру.
8. Бхуджангасана (кобра) – первая и вторая степень выполнения, где поднимается голова и туловище только в верхне-грудном отделе.
Упражнения, которые следует выполнять только при хорошем уровне подготовки, в состоянии ремиссии, при наличии заболеваний шейного отдела. При грыже, только после консультации с врачом.
1. Халасана (плуг).
2. Карна Пидасана (поза с зажатыми ушами).
3. Гривасана.
4. Сиршасана (стойка на голове).